正月太り・寝正月からのリセット！運動と睡眠の関係を知ろう
2026.01.09
ねむりのnote
お正月といえば「寝正月」や「正月太り」。ついゴロゴロ過ごしてしまい、気づけば体が重くなっていませんか？
そろそろ運動習慣を身につけたいな…と思っている方も多いのではないでしょうか。
運動は「活動」と「休息」のメリハリをつけてくれるので、睡眠に良い影響を与えると思われがちです。
しかし、実は必ずしもプラスに働くとは限らないんです。今日は、運動と睡眠の関係について詳しく見ていきましょう。
運動と睡眠、意外な落とし穴
まず気をつけたいのは「タイミング」です。運動をすると体は活動モードに切り替わります。勝敗による興奮や体温の上昇で、ぐんぐん“活動モード”になってしまうため、寝る前のハードな運動は禁物。
「運動したからぐっすり眠れるはず！」と思って夜に激しいトレーニングをすると、逆に眠りにくくなることがあります。
次に注意したいのが「強度」。普段運動習慣がない人が、いきなりマラソンなど強度の高い運動をすると、その晩の睡眠が悪化することもあると言われています。無理な運動は逆効果になる可能性があるので要注意です。
睡眠にプラスになる運動とは？
では、どんな運動なら睡眠に良い影響を与えるのでしょうか。
おすすめは夕方の時間帯に、やり慣れた運動を習慣化することです。
体温が高い時間帯に運動をすると、夜間の休息モードに向けて体温が下がる際に落差がつき、自然な眠気が訪れやすくなります。さらに、体温が高い時は体も動きやすく、怪我のリスクも低くなるというメリットもあります。
時間帯別の工夫
もちろん、夕方以外の時間帯でも工夫次第で効果的に運動できます。
朝なら屋外で日光をしっかり浴びることで、体内リズムが整いやすくなります。
寝る前なら、ストレッチやヨガなどリラックスにつながる運動がおすすめです。ハードな運動は避けましょう。
睡眠は疲労回復のカギ
運動後の疲労回復には、睡眠が欠かせません。筋肉の修復に関わる成長ホルモンは、睡眠前半の深い眠りでピークを迎えます。
だからこそ、ソファで中途半端に居眠りするのではなく、しっかり寝室で眠ることが大切です。
ただし、「早く寝なきゃ！」と意気込むと逆に眠れなくなることもあります。特に、普段の就寝時刻の2〜4時間前は体内リズム的に眠りにくい時間帯なので注意しましょう。
運動習慣で良い循環を！
マラソンだけでなく、どんな運動でも目的はさまざまですが、無理のない範囲で継続することが健康と睡眠改善につながります。
実際、中程度の睡眠障害を持つ中・高齢者を対象にした調査では、週に3〜4回のエアロビクスを16週間続けたところ、睡眠の質が改善したという報告があります。
何事も続けることが大切。まずは「3ヶ月」続けることを目標にしてみましょう。
ポイントまとめ
- 寝る前のハードな運動はNG
- 運動の強度に注意
- 運動のおすすめの時間帯は夕方
- 「早く寝なきゃ！」の焦りは逆効果
- まずは3ヶ月続けることを目標に
正月太りや寝正月から抜け出す第一歩は、無理のない運動習慣です。タイミング・強度・継続を意識して、運動と睡眠の良い関係を作り、今年は健やかな毎日を過ごしましょう。
